Faire face à la dépression saisonnière - quand les journées plus courtes affectent votre moral

Quand les journées raccourcissent et que le froid s’installe, plusieurs personnes remarquent des changements dans leur humeur, leur énergie et leur motivation. Vous pouvez vous sentir plus fatigué(e), moins sociable, plus irritable ou comme« à plat». Pour certains, c’est un petit« coup de mou» hivernal. Pour d’autres, c’est plus lourd et ça dure.

La dépression saisonnière — souvent appelée trouble affectif saisonnier (TAS) — est réelle, et plus fréquente qu’on le pense. La bonne nouvelle : il existe des stratégies concrètes et fondées sur des approches reconnues pour mieux traverser l’hiver.

À quoi peut ressembler la dépression saisonnière

La dépression saisonnière ne ressemble pas toujours à de la tristesse. Elle peut se manifester par :

• Humeur plus basse ou impression d’être engourdi(e) émotionnellement

• Baisse d’énergie, fatigue, besoin de dormir davantage

• Difficulté à se lever ou à démarrer la journée

• Envies de sucre/glucides et changements d’appétit

• Moins de motivation, moins d’intérêt pour ce qui vous fait du bien d’habitude

• Tendance à s’isoler

• Brouillard mental, difficulté à se concentrer

• Sensibilité accrue, irritabilité, larmes plus faciles

Si ces symptômes reviennent à peu près au même moment chaque année — surtout à la fin de l’automne ou en hiver — il se peut que ce soit saisonnier.

Pourquoi l’hiver peut affecter la santé mentale

Plusieurs facteurs peuvent contribuer :

• Moins de lumière du jour peut influencer le rythme circadien (sommeil/éveil) et la régulation de l’humeur.

• Plus de temps à l’intérieur peut réduire le mouvement, les contacts sociaux et l’exposition à la lumière naturelle.

• Les stresseurs de saison (Fêtes, pression financière, dynamiques familiales) peuvent ajouter une charge émotionnelle.

• L’isolement peut augmenter lorsque les routines changent et que les gens sortent moins.

La dépression saisonnière n’est pas un manque de volonté. Souvent, c’est votre corps et votre cerveau qui réagissent à un vrai changement d’environnement.

1) Commencer par un check-in bienveillant (pas par l’autocritique)

Quand le moral baisse, on peut vite se dire qu’on est« paresseux(se)» ou qu’on« prend du retard». En général, ça n’aide pas.

Essayez plutôt :

• « De quoi mon système a-t-il besoin en ce moment ? »

Parfois, la réponse, c’est du repos. Parfois, c’est un peu de structure. Parfois, c’est du soutien.

2) Miser sur la lumière (surtout le matin)

La lumière naturelle aide à réguler l’horloge interne.

Idées simples :

• Ouvrir les rideaux dès le réveil

• Prendre votre café/thé près d’une fenêtre 10 minutes

• Faire une courte marche le matin (même s’il fait gris)

Si les symptômes saisonniers sont marqués, certaines personnes bénéficient de la luminothérapie (lampe de luminothérapie). Si vous y pensez, c’est une bonne idée d’en parler à un(e) professionnel(le) de la santé — surtout si vous avez des problèmes oculaires ou un trouble bipolaire.

3) Créer une routine d’hiver pour réduire la fatigue décisionnelle

Quand l’énergie est basse, les routines aident à faire l’essentiel sans négocier avec soi-même toute la journée.

Une routine d’hiver simple peut inclure :

• Une heure de réveil assez stable (autant que possible)

• Une« ancre» le matin (douche, thé, étirements, 5 minutes de rangement)

• Un moment de mouvement (marche, yoga, escaliers, mini entraînement)

• Un point de connexion (texto/appel/commission où vous voyez des gens)

• Un signal de détente le soir (lumières plus douces, musique, lecture)

Pensez : petit et répétable, pas parfait.

4) Bouger d’une façon réaliste

Le mouvement peut soutenir l’humeur, le sommeil et la régulation du stress — sans devoir être intense.

Options :

• 10 minutes de marche

• Étirements pendant que l’eau chauffe

• Danser une chanson

• Yoga doux

• Patin, raquette, marche d’hiver (si vous aimez)

L’objectif n’est pas la performance. C’est l’activation.

5) Repérer les « pièges de pensée» de l’hiver

La dépression saisonnière s’accompagne souvent de pensées comme :

• « C’est comme ça maintenant. »

• « Rien ne va aider. »

• « Je gaspille ma vie. »

Ces pensées semblent vraies quand on va moins bien — mais elles sont souvent des symptômes, pas des faits.

Une reformulation utile :

• « C’est une saison. Mon humeur est influencée par mon environnement. Je peux me soutenir à travers ça. »

6) Rester en lien (même quand on n’en a pas envie)

L’isolement peut approfondir la baisse de moral.

Essayez des connexions à faible effort :

• Une note vocale

• Un café ou une marche courte avec une personne

• Une activité de groupe (communauté, cours, groupe)

• Un check-in régulier avec un(e) ami(e) ou votre partenaire

Si vous êtes parent ou si vous travaillez à temps plein, la connexion peut être aussi simple qu’un point de contact planifié par semaine.

7) Soutenir les bases : sommeil, alimentation, stress

L’hiver peut dérégler le sommeil et augmenter les envies de sucre. Plutôt que viser le parfait, visez des bases soutenantes :

• Garder la caféine plus tôt dans la journée si le sommeil est fragile

• Ajouter des protéines et des repas chauds (soupes, ragoûts, œufs, légumineuses)

• Discuter de la vitamine D avec un(e) professionnel(le) de la santé (souvent pertinent au Canada)

• Réduire l’alcool si ça affecte l’humeur ou le sommeil

8) Quand aller chercher plus de soutien

Si les symptômes durent plus de deux semaines, s’aggravent ou affectent le travail/les relations, c’est un bon moment pour demander de l’aide.

La thérapie peut vous aider à :

• Identifier les patterns et les déclencheurs

• Mettre en place des routines adaptées à votre réalité

• Travailler les boucles de pensées négatives

• Aborder le stress, le deuil ou l’épuisement sous-jacent

• Créer un plan pour les mois d’hiver

Si vous avez des pensées suicidaires ou des idées d’automutilation, vous méritez du soutien immédiatement.

Au Canada, vous pouvez appeler ou texter 9-8-8 (Soutien en cas de crise) gratuitement.

Si vous êtes en danger immédiat, appelez le 911.

Soutien en thérapie en Ontario (en français et en anglais)

Chez Bien-être Counselling, nous offrons des services de thérapie en Ontario en français et en anglais, en présentiel, en virtuel et par téléphone.

Vous pouvez réserver une consultation téléphonique gratuite de 20 minutes pour trouver le bon accompagnement.